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올바른 걷기 자세_파워워킹
2003-05-12

파 워 워 킹


자세가 나쁘면 일정한 속도로 오래 걸을 수 없다. 우선 등을 펴고 상체는 똑바로 하고 복부를 끌어당기고 턱을 끌어당긴 자세를 유지한다. 시선은 언제나 정면을 바라보고 팔은 앞뒤로 크게 흔들며 걷는다. 걷는 도중의 호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬도록 한다.


기획- 하루 30분 이상 걷자
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다리는 마치 허리에서 시작되는 느낌으로 허리를 축으로 곧게 뻗으며 앞으로 걸어나간다. 그렇게 하면 자연스럽게 엉덩이 부분이 들리면서 속도가 난다. 또 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 이동시킨다. 팔은 90도 각도로 구부리고 어깨를 축으로 앞뒤로 움직인다. 달리기 할 때의 팔동작과 거의 같다.
주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 조금씩 교차되는 정도로 움직인다. 주먹과 가슴 사이의 거리가 30㎝ 이상 떨어지지 않도록 한다. 그냥 매달려 있는 것처럼 힘이 없으면 안된다. 또 팔을 양 옆 좌우로 흔들어서도 안된다.
걸을 때 유의할 점은 보폭을 크게 늘리려는 욕구를 참아야 한다. 더 빨리 가려면 짧고 빠른 발걸음을 유지하는 것이 오래 걷는 요령이다.



◇ 파워워킹의 장점


미국 메사추세츠 의과대학 연구에 따르면, 주당 4회, 한번에 45분을 걷는 사람은 음식물 섭취와 상관없이 해마다 체중을 8.2㎏을 줄일 수 있다. 걷기는 지방을 감소시키는데 도움이 된다.
일정한 속도의 걷기를 주 3~4회, 적어도 1회당 20분씩 실시한다면 심장과 폐가 튼튼해짐에 따라 고강도 운동을 할 수 있게 된다. 피로감 없이 일상의 업무를 수행할 수 있게 된다.
걷는 사람들은 오랜 시간 동안 운동을 지속할 수 있게 되는 지구력이 는다. 또 걷기는 체중부하 운동으로, 뼈를 강하게 하고, 골밀도를 높여준다.
걷기를 통해 얻을 수 있는 근력은 둔부 부위의 둔근과 하지의 전체근육이 강화된다. 또한 팔의 스윙 동작은 어깨와 등의 상체 근육도 활용된다.
걷기는 면역체계를 향상시키는 데, 매일 45분씩 걷는 여성은 감기나 폐렴에 걸릴 확률이 그렇지 않은 집단에 비해 반밖에 되지 않는다.


(김철중 의학전문기자 도움말: 성기홍·한국워킹협회 사무총장·탐라대 스포츠레저학부 겸임교수)

 
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